【焼き鳥部位紹介】レバー

鉄分たっぷり栄養豊富、濃厚なうまみの「レバー」

レバーは鶏の肝臓。「肝（キモ）」と呼ばれることもあります。レバーには様々な種類があり、スーパーの店頭でおなじみは牛・豚・鶏のレバーですが、それぞれ食感や味わいも違います。牛レバーは肉質が柔らかく滑らかな食感、豚レバーは弾力のある肉質で独特の風味が特徴。一方、鶏レバーは柔らかくて火を通してもふわっとした食感です。レバーにはビタミンAやB、鉄分、亜鉛などが含まれ栄養豊富ですが、鶏レバーはこの３種類の中でもビタミンAが最も多く、低カロリーながらタンパク質が多い食材です。

レバーの特徴

レバーといえば鉄分豊富なイメージですが、他にも栄養素を多く含む食材です。皮膚や粘膜の健康を保つビタミンA、糖質のエネルギー代謝にかかわるビタミンB12や、DNAや赤血球の形成にかかわる「造血ビタミン」の葉酸なども豊富に含まれています。ビタミンAの過剰摂取は体に悪影響があるため、食べすぎには注意してください。

焼き鳥の「レバー串」の気になるカロリー・栄養素は？

エネルギー	100kcal
タンパク質	18.9g
脂質	3.1g
炭水化物	0.6g
鉄	9.0mg
ビタミンA	14000㎍

※100gあたりの栄養素
レバーは低カロリー、高タンパクな食材です。鶏肉の他の部位（50gあたり）と比べても、もも肉は69kcal、むね肉は60kcalなので、ヘルシーな部位といえます。

レバーの良い点とマイナス点

良い点
・低カロリーながらタンパク質が多い
・ビタミンAやB、鉄分、亜鉛などが含まれ栄養豊富

マイナス点
・下処理を怠ると臭みが出てしまうので注意
・ビタミンAの過剰摂取は体に悪影響があるため、食べすぎには注意

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レバーの美味しい食べ方

レバー独特な臭みが苦手という人もいますが、臭みを取るには、新鮮なレバーを使って下処理をキチンとすることが重要です。レバーの臭みの主な原因は、血に含まれる鉄分と、脂肪酸（アラキドン酸）が加熱により酸化するためです。下処理として「血抜き」をしっかり行い、加熱の温度に気をつけることで臭みを抑えられます。血抜きは、塩水や牛乳に付け込んだり、氷水にさらす方法が有効です。また、調理の際に加熱しすぎないよう注意します。できれば100℃を超えないよう余熱で中まで火を通すと、脂肪酸と鉄の酸化反応が発生しないため、臭みが大幅に軽減します。

焼き鳥「レバー串」のおすすめの焼き方

強火で焼くとホクホク感が失われてパサパサしてしまうので、なるべく弱火でさっと火をとおすように調理するのがポイントです。

塩で焼く場合

日本酒を振り、高い位置から多めに塩・こしょうをふる。
フライパンに薄く油を引き、弱火であたためる。油が温まったらレバー串をのせる。
色がついたら裏返し、弱火でさっと火を通すように焼いていく。
こまめに裏返し、中まで火が通ったら完成。

タレで焼く場合

フライパンに薄く油を引き、弱火であたためる。油が温まったらレバー串をのせる。
裏返しながらレバー串を焼き、表面に色がついたら一度タレをつける。
タレをつけると焦げやすくなるので、弱火にしてこまめに裏返しながら全体に火を入れていく。
最後にもう一度タレをつけて完成。

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